Slapeloosheid tips

Inslaap problemen

Last van slapeloosheid? Sommige oorzaken kun je niet wegnemen. Toch is vaak de oorzaak 'onrust' of 'moeite hebben om de dag te sluiten'. Neem uitgebreid de tijd om de stappen hieronder te doorlopen. Sla er geen één over en gun jezelf nog een half uurtje of uurtje buiten bed. 

Stap 1. Accepteren

Kun je niet inslapen? Een belangrijke (mede)oorzaak van het niet kunnen slapen kan 'de druk' zijn. De druk van van het "moeten" slapen. In bed blijven liggen heeft nu geen enkele zin. Ben je nog niet naar bed gegaan, maar voel je dat je erg onrustig bent, wacht nog maar even met gaan. Ons hoofd moet ingesteld zijn op slapen om te kunnen slapen. Accepteer dat je er nog niet aan toe bent. Deze nacht gaat een half uurtje of uurtje korter duren dan je gepland had. Dat zul je toch wel aankunnen morgen? 

De slaappil gebruikers zullen nu waarschijnlijk grijpen naar iets dat ze ontspant. Iets waardoor je voelt dat je toe bent aan slaap. Voor sommige mensen kan dit nodig zijn, maar vaak zijn er ook andere methodes.

Accepteer dat je niet kunt slapen. Zeg dit desnoods hardop en glimlach om de irritatie te beëindigen en verder te kunnen gaan. Je bent niet de enige die ligt te woelen. Aan jou de taak om dit te doorbreken.

Stap 2. Stap uit bed om te doen wat je moet doen

Een bed is om in te slapen. Lukt dit niet, dan hoor je er nog niet in te liggen. Accepteer dit met een glimlach en stap er rustig uit. Je hebt misschien je dag nog niet goed kunnen afsluiten of hebt gewoon een wakker hoofd. Wakker zijn en nadenken hoort buiten je bed, bijvoorbeeld in de huiskamer. Heb je behoefte om nog even op je telefoon te kijken of iets op tv te zien, ga dit maar doen... Maar besef je dat licht je wakker maakt (het breekt het slaaphormoon melatonine af).

Neem de tijd om het proces inslapen in te gaan. Dit zal niet de halve nacht gaan duren als je het accepteert en alle stappen rustig doorloopt. waarschijnlijk is een half uurtje of uurtje voldoende om daarna terug in bed te kunnen gaan.

Stap 3. Bereik een ontspannen staat

In sommige periodes van het leven is er zoveel om over na te denken en zoveel waarover je zorgen kunt maken.. Sommige onrust kun je moeilijk wegnemen. Toch is er rust nodig om de dag af te kunnen sluiten in de volgende stap. Bedenk daarom iets wat je rustiger zal maken. Doe dit buiten je bed. Je kunt denken aan de volgende dingen:

Ademhalingsoefeningen, een kop kruidenthee drinken, masseer je benen en armen met een geurige olie, een douche nemen, meditatie/bidden, rustige yoga oefeningen/aarden, puzzelen(een kwartiertje of half uurtje), rustige muziek luisteren, handwerken of knutselen als jou dit ontspant. Doe maar lekker hippie!

Bidden werkt fantastisch, omdat je vertelt wat je bezig houdt. Je geeft daarmee alles in je leven een plekje. Wel lastig als je niet gelovig bent, maar misschien is er toch iets of iemand waarmee je het zou kunnen delen?

Neem uitgebreid de tijd om iets te doen wat je ontspant. Alles is beter voor je rust dan draaien in bed.

Wat je beter niet kunt doen (Tenzij je nog wel een paar uurtjes de tijd hebt om tot rust te komen): Zet niet teveel licht aan en kijk niet naar meer naar beeldschermen vanaf deze stap. Eet liever geen dingen die energie geven (geen fruit, geen brood).
Print deze pagina uit. Je zult hem misschien nog wel eens vaker nodig hebben en sluit je computer of telefoon/tablet af. 
Ga niet naar buiten en ga geen actieve/sportieve activiteiten doen. Doe geen werkzaamheden die horen bij de dag. Lichte opruim werkzaamheden kunnen soms orde scheppen, maar houd het rustig. 

Stap 4. Sluit je dag af

Een goede reden waarom je nog niet slaapt is omdat je de dag nog niet hebt kunnen afsluiten. Er is iets gebeurd waarover je nog niet uitgedacht bent, of waarvoor nog geen oplossing is gekomen. Er is dan nog geen ruimte voor je onbewuste om het voor een paar uren van je bewuste denken over te nemen. Je bent namelijk simpelweg nog niet klaar om te slapen.
Verbreek eerst alle contacten met de buitenwereld. Sluit facebook en whatsapp en zet je apparaten op stil. Verbreek in gedachten alle banden met de dagelijkse verplichtingen. Niemand zal in de komende uren iets van jou verwachten.

Helaas raak je over sommige dingen niet zomaar uitgedacht en toch is het al tijd om te gaan slapen. Je zult ze daarom even bewust moeten parkeren. Schrijf deze dingen op een briefje of in een dagboek of doe een visualisatie oefening om je dag af te sluiten. 

Probeer deze visualisatie oefening:
Doorloop rustig 1 voor 1 alle hoogtepunten van de dag. Breng een moment tot leven in je gedachten alsof je er een filmpje of foto van maakt. Visualizeer het filmpje of foto in een mooie (gouden?) lijst. Hang de film in gedachten aan de muur en kijk er nog even naar. Zie dan hoe de film met zijn lijst steeds kleiner wordt tot deze verdwijnt. Nu de dag is is afgelopen zijn ook deze momenten afgelopen en verdwijnen met de dag, ze komen niet terug. Doorloop zo de dag totdat je alles hebt afgesloten.

Stap 5. Bereid je voor om naar bed te gaan.

Maak je slaapkamer opnieuw klaar om te gaan slapen. Zorg voor de juiste voorwaarden (glaasje water naast je bed? De juiste temperatuur in je slaapkamer. een opgemaakt bed etc.) en laat apparatuur in de huiskamer of zet het uit.

Ken je dit? Nog 1 kopje thee/1 sigaretje/ 1 koekje en dan ga ik slapen...? We zullen eten, drinken of roken zeker niet aanraden voor het slapengaan. Toch kan een vaste handeling je voorbereiden op het naar bed gaan en je slaap. Je zegt eigenlijk tegen jezelf, zo dit is het laatste wat ik doe deze dag en dan is er slaap. Je had dit misschien ook al eerder gedaan toen je naar bed wilde gaan, maar het is niet erg dat er een 2e poging nodig was. Deze keer heb je namelijk wel alle stappen goed doorlopen en ben je beter klaar voor de nacht.

Een vast ritueel helpt je in slaap te komen. Tandenpoetsen, gezicht schoonmaken, dagcrème smeren,  een pyjama aantrekken, alles helpt je om je dag af te sluiten en over te gaan naar een diepe slaap.

Stap 6. Naar bed

Als je klaar bent om naar bed te gaan, ga dan en nestel je lekker in. Een bed is heerlijk als je klaar bent om de dag los te laten. Ga ontspannen liggen. Het maakt echt niet zoveel uit hoe, je valt toch wel in slaap als je eraan toe bent. Het kan nu nog even duren misschien maar dat is niet erg. Je bent ontspannen.

Doe nu nog een paar minuten ademhalingsoefeningen. Adem langzaam in, 4 langzame tellen, en adem langzaam uit, ook 4 tellen. Doe dit  4 keer en probeer daarna je adem ook eens 4 tellen vast te houden:

4x - 4 tellen inademen, 4 tellen uitademen

4x - 4 tellen inademen, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uitademen

4x - 4 tellen inademen, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uitademen, 4 tellen wachten

Maak ook variaties waarin je in 2 tellen uitblaast of in 2 tellen in ademt.

De ademhalingsoefeningen geven je zuurstof waardoor je ontspant, ook bereiden ze je voor op je slaap en verminderen het nadenken. Het zal nu niet meer lang duren. 

 

Geef hier jouw tips voor het inslapen:

 

Total Comments